Dein Körper-Performance-Check

Schritt 1

Gewicht

Wieg dich morgens nüchtern (vor dem Frühstück, nach dem WC) ohne Kleidung. Notiere das Gewicht in kg.

Schritt 2

Größe

Stell dich barfuß mit den Hacken an eine Wand, gerader Rücken, Kopf gerade. Markiere die höchste Stelle deines Kopfes an der Wand und miss von dort bis zum Boden in cm.

Schritt 3

Taillenumfang

Lege das Maßband waagerecht auf Bauchnabel-Höhe um deinen Bauch. Nicht einziehen, locker atmen. Notiere in cm.

Schritt 1

Sit-and-Reach (hintere Kette)

Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dich langsam nach vorne, ohne die Knie zu bücken. Notiere die Distanz Fingerspitze ↔ Fußspitze in cm (negativ wenn du nicht ankommst, positiv wenn du über die Zehen hinaus kommst).

Schritt 2

Tiefe Hocke (Asian Squat)

Geh in eine volle Hocke: Fersen am Boden, Knie über Zehen, aufrechter Oberkörper. Halte die Position 30 Sekunden und notiere eine der drei Stufen, **Ja** = volle tiefe Hocke, Fersen bleiben am Boden, locker 30 Sek haltbar · **Eingeschränkt** = komme runter, aber Fersen heben ab / Oberkörper kippt nach vorne / keine 30 Sek · **Nein** = komme nicht in die tiefe Hocke.

Schritt 3

Schulter-Test

Greife mit einer Hand über die Schulter nach unten zum Rücken, mit der anderen Hand von unten nach hinten/oben. Versuche die Finger zu berühren. Wiederhole spiegelbildlich. Notiere für beide Seiten: Finger berühren sich / wenige cm Abstand / großer Abstand.

Schritt 1

Augen offen

Steh barfuß, heb ein Bein leicht an, Hände an die Hüfte, Blick geradeaus. Stoppuhr starten und stoppen, sobald du den Fuß abstellst, die Hände wegnimmst oder hüpfst. Wiederhole mit beiden Beinen, notiere den besseren Wert.

Schritt 1

Mit Dynamometer

Arm senkrecht nach unten, Faust geschlossen. Drück mit voller Kraft 3 Sekunden. 3 Versuche pro Hand, Bestwert in kg notieren, getrennt für rechts und links.

Schritt 1

Push-ups (max)

Saubere Liegestütze: Körper in gerader Linie von Kopf bis Ferse, Brust knapp über den Boden absenken, hochdrücken. Stoppe, sobald die Form bricht (Hüfte sackt, halbe Reps). Notiere die Anzahl sauberer Wiederholungen.

Pause: 2 Min

Schritt 2

Bodyweight-Squats (max in 2 Min)

Volle Squats: Oberschenkel parallel zum Boden, gerader Rücken. So viele saubere Wiederholungen wie möglich in 2 Minuten. Notiere die Anzahl.

Pause: 2 Min

Schritt 1

Weitsprung aus dem Stand

Mach eine Markierung am Boden (Klebeband oder Strich). Stell dich mit den Zehen direkt dahinter. Spring aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne und lande sauber auf beiden Füßen. Miss die Distanz von der Startmarkierung bis zur Ferse der Landeposition. Drei Versuche, den besten Wert in cm notieren.

Schritt 2

Sprunghöhe, Methode 1: Post-its an der Wand (drinnen)

Stell dich seitlich an eine Wand. Streck einen Arm so hoch wie möglich nach oben und klebe ein Post-it an die Stelle, die du gerade so erreichst, das ist deine Standhöhe. Dann nimm ein zweites Post-it in dieselbe Hand, spring aus dem Stand maximal hoch und klebe es im höchsten Punkt an die Wand. Die Differenz zwischen den beiden Post-its in cm ist deine Sprunghöhe.

Schritt 1

Aufwärmen (alle Lifts)

5 Min lockeres Cardio + Mobilisation. Pro Lift dann 3–4 Aufwärmsätze mit steigenden Gewichten, z. B. 50 % → 70 % → 85 % → 95 % deines geschätzten 1RM.

Schritt 2

Squat, 1RM

Setze schrittweise das maximale Gewicht an, das du für genau eine saubere Wiederholung schaffst. Tiefe Squats (Oberschenkel parallel oder tiefer). Notiere das 1RM in kg.

Schritt 3

Bench Press, 1RM

Brust voll touchieren, kein Bounce. Wenn du keinen Spotter hast: Sicherheitsbügel im Rack aufstellen. Notiere 1RM in kg.

Schritt 4

Deadlift, 1RM

Konventionell oder Sumo, gerader Rücken. Volle Streckung in der Endposition. Notiere 1RM in kg.

Schritt 1

Aufwärmen

5 Min lockeres Joggen + dynamisches Dehnen (Beinpendel, Ausfallschritte).

Option A

Hausarzt

Termin beim Hausarzt vereinbaren. Die Werte werden in vielen Fällen von der Krankenkasse übernommen (Check-up 35+, IGeL-Leistung sonst). Sag deinem Arzt einfach: "Ich brauche HbA1c, LDL, hsCRP, Vitamin D 25(OH) und den Blutdruck systolisch."