Blutdruck: Welche Werte sind wirklich gesund

Was ist Blutdruck und wie wird er gemessen?

Der Blutdruck ist die Kraft, mit der das Blut gegen die Gefäßwände drückt. Angegeben wird er mit zwei Zahlen in der Einheit mmHg: Der erste, höhere Wert ist der systolische Druck, wenn das Herz sich zusammenzieht und Blut auswirft. Der zweite, niedrigere Wert ist der diastolische Druck in der Erschlaffungsphase zwischen zwei Herzschlägen. Ein Wert von 118 zu 76 liest sich also als systolisch 118, diastolisch 76.

Gemessen wird mit einer aufpumpbaren Manschette am Oberarm, entweder in der Praxis oder mit einem Heimgerät. Der Blutdruck ist deshalb ein Sonderfall unter den Bio-Markern: Er ist kein Bluttest, lässt sich aber in derselben Minute und ohne Nadel bestimmen. Genau das macht ihn so wertvoll, denn er gehört zu den wichtigsten und gleichzeitig am leichtesten messbaren Langlebigkeits-Markern überhaupt.

Blutdruck-Werte und ihre Bedeutung

Die Einordnung folgt klaren Stufen. Optimal ist ein Blutdruck unter 120 zu 80, normal bis 129 zu 84, hochnormal bis 139 zu 89. Ab 140 zu 90 spricht man von Bluthochdruck Grad 1, ab 160 zu 100 von Grad 2.

Aus Longevity-Sicht ist das eigentlich Spannende, dass das Risiko schon im scheinbar normalen Bereich weiter sinkt, je niedriger der Wert liegt. Die große SPRINT-Studie zeigte 2015, dass ein konsequentes Ziel unter 120 schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse um rund ein Viertel senkte, verglichen mit dem klassischen Ziel von 140. Für die meisten Menschen ist ein Wert deutlich unter 120 zu 80 also nicht nur unauffällig, sondern ein echtes Ziel. Bei einzelnen Risikogruppen kann der Arzt einen anderen Korridor ansetzen.

Warum richtiges Messen so wichtig ist

Kaum ein Wert wird so oft falsch gemessen wie der Blutdruck, und ein einzelner Wert sagt fast nichts. Vor der Messung solltest du etwa fünf Minuten ruhig sitzen, den Rücken angelehnt, die Beine nicht überschlagen und den Arm auf Herzhöhe. Die Manschette gehört in der richtigen Größe direkt auf die Haut. Sinnvoll sind mindestens zwei Messungen im Abstand von ein bis zwei Minuten, bei der ersten Bestimmung an beiden Armen.

Entscheidend ist die Wiederholung über mehrere Tage. In der Arztpraxis liegen die Werte oft 5 bis 15 mmHg höher als zu Hause, das nennt man den Weißkittel-Effekt. Deshalb sind eine 24-Stunden-Messung oder regelmäßige Heim-Messungen über mehrere Tage deutlich aussagekräftiger als der einzelne Wert beim Termin. Erst der Schnitt über mehrere ruhige Messungen ergibt ein verlässliches Bild.

Was den Blutdruck hochtreibt

Bluthochdruck entsteht selten aus einem einzigen Grund, sondern aus einem Bündel von Lebensstil-Faktoren. Die größten Treiber sind Übergewicht, vor allem am Bauch, ein hoher Salzkonsum, Bewegungsmangel, regelmäßiger Alkohol und chronischer Stress. Auch schlechter Schlaf, besonders eine unbehandelte Schlafapnoe, hebt den Druck dauerhaft an.

Besonders unterschätzt wird das Salz. Natrium bindet Wasser im Blutkreislauf und erhöht so das Blutvolumen und den Druck. Der Durchschnittsdeutsche isst mit 8 bis 12 Gramm pro Tag deutlich mehr als die von der WHO empfohlenen 5 Gramm, und das meiste davon kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern versteckt in Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten. Dazu kommen nicht beeinflussbare Faktoren wie Alter und eine familiäre Veranlagung, die das Grundrisiko erhöhen.

Wie du den Blutdruck natürlich senkst

Der Blutdruck reagiert stark auf den Lebensstil, oft schon nach wenigen Wochen. Sechs Hebel sind besonders gut belegt: eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent, regelmäßige Ausdauerbewegung an vier bis fünf Tagen pro Woche, eine gemüse- und obstreiche Ernährung nach dem DASH-Prinzip, die Salz-Reduktion auf unter 5 Gramm pro Tag, weniger Alkohol und eine bessere Stress- und Schlafqualität. Jeder einzelne Hebel bringt grob 2 bis 11 mmHg, kombiniert sind 20 bis 30 mmHg Senkung realistisch, was vielen Menschen die Medikamente erspart oder die Dosis senkt.