HDL-Cholesterin: Welcher Wert ist gut?
HDL gilt als „gutes" Cholesterin: Es transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen zurück zur Leber. Ein niedriger HDL-Wert (unter 40 mg/dl bei Männern) zählt zu den Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Höher ist tendenziell günstiger, sehr hohe Werte bringen aber keinen Extra-Schutz. Mein HDL: 66 mg/dl.
Was ist HDL-Cholesterin?
HDL („High-Density-Lipoprotein") sammelt überschüssiges Cholesterin im Körper ein und bringt es zur Leber, wo es abgebaut wird, der sogenannte reverse Cholesterintransport. Ein niedriges HDL begleitet häufig Übergewicht, Bewegungsmangel und Insulinresistenz. Wichtig und ehrlich: HDL ist eher ein Anzeiger für einen gesunden Stoffwechsel als ein direkter Hebel, Medikamente, die nur das HDL anheben, haben in Studien keinen Nutzen gezeigt.
Wie hebe ich HDL natürlich?
Regelmäßige Bewegung (besonders Ausdauer), Gewichtsabnahme, Rauchstopp und weniger schnelle Kohlenhydrate.
💡 Einfach erklärt
Wenn LDL die Lieferwagen sind, die Cholesterin abladen, ist HDL die Müllabfuhr, die es wieder einsammelt und zur Entsorgung bringt. Mehr funktionierende Müllabfuhr = sauberere Straßen (Gefäße). Aber: Man kann die Müllabfuhr nicht einfach per Tablette „dazukaufen", sie wird besser durch Bewegung, Abnehmen und Rauchstopp.
Was ist ein guter Wert?
| HDL (Männer) | Bedeutung |
|---|---|
| unter 40 mg/dl | erhöhtes Risiko |
| 40–60 mg/dl | okay |
| über 60 mg/dl | günstig |
Ein niedriges HDL gehört zu den klassischen Herz-Kreislauf-Risikomarkern.
Langlois et al. 2020, Clin Chem Lab Med (EAS/EFLM-Konsens)Svens Wert (Bluttest 06.05.2026)
66 mg/dl, im günstigen Bereich, Folge des aktiven Lebensstils.
Häufige Fragen
Welcher HDL-Wert ist gut?
Bei Männern über 40 mg/dl, bei Frauen über 50 mg/dl gelten als günstig. Der Sweet-Spot liegt etwa bei 60 bis 80 mg/dl. Sehr hohe Werte über 90 (Männer) bzw. 100 (Frauen) waren in der dänischen CGPS-Studie (Madsen 2017) überraschend mit höherer Sterblichkeit verbunden. Das hat die Annahme mehr HDL ist immer besser widerlegt. Sehr niedriges HDL unter 30 ist klar ungünstig und sollte mit dem Arzt besprochen werden.
Kann ich HDL gezielt erhöhen?
Schwer. Anders als bei LDL gibt es keine Medikamente, die HDL stark erhöhen und nachweislich Herz-Kreislauf-Ereignisse reduzieren (frühere Niacin- und CETP-Hemmer-Studien scheiterten). Lifestyle-Maßnahmen wirken moderat: regelmäßige Ausdauerbewegung erhöht HDL um 5 bis 10 Prozent, mediterrane Ernährung um 5 Prozent, Rauchstopp um 5 bis 10 Prozent. Wer ein leicht niedriges HDL hat, sollte sich auf LDL/ApoB-Senkung konzentrieren statt auf HDL-Steigerung.
Stimmt der HDL-als-gutes-Cholesterin-Mythos noch?
Teilweise. HDL hat protektive Funktionen (Cholesterin-Transport zurück zur Leber, antientzündlich), aber der Schutz ist nicht linear: mehr HDL ist nicht zwangsläufig mehr Schutz. Aktuelle Leitlinien gewichten HDL weniger stark als früher und konzentrieren sich auf LDL und ApoB als primäre Risiko-Marker. HDL gut, LDL böse ist zu simpel, beide haben spezifische Rollen und Risiken.
Warum ist sehr hohes HDL plötzlich schlecht?
Die Hypothese: extrem hohes HDL deutet auf gestörte HDL-Funktion hin (es wird mehr produziert, weil die Funktion gestört ist). Madsen 2017 (CGPS, 116.508 Personen) zeigte eine U-förmige Risikokurve: niedrigstes Risiko bei mittlerem HDL, höheres Risiko bei sehr niedrigem und sehr hohem HDL. Wer ein HDL über 100 hat, sollte mit dem Arzt klären, ob eine seltene HDL-Mutation oder eine spezifische Ursache vorliegt.
Senkt Alkohol den HDL?
Nein, im Gegenteil, Alkohol erhöht HDL akut. Das war einer der Gründe für die alte Ein-Glas-Wein-ist-gesund-Hypothese. Mit der Erkenntnis, dass hohes HDL nicht zwangsläufig schützt und Alkohol andere klare Schäden anrichtet (siehe Säule Substanzen), ist dieser HDL-Effekt heute medizinisch nicht mehr als positives Argument für Alkoholkonsum verwendbar. Wer Alkohol meidet und niedrigeres HDL hat, ist insgesamt klar besser dran.
Aktualisiert am 19. Mai 2026
40, Solopreneur aus Bullay an der Mosel. Dokumentiert seine Mission von 25% auf 9% Körperfett in 12 Monaten, mit echten Bluttest-, Caliper- und VO2max-Werten, komplett öffentlich. Über mich